기초대사량·하루 권장 칼로리
성별·나이·키·몸무게·활동량으로 기초대사량과 하루 권장 섭취 칼로리를 계산
기초대사량 (Mifflin-St Jeor)
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성별·나이·키·몸무게를 입력해 주세요.
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 가만히 누워 쉬는 상태에서도 체온 유지·호흡·혈액 순환처럼 생명 유지에 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 하루에 쓰는 총 에너지 중 가장 큰 부분을 차지하고, 나이가 들수록·근육량이 적을수록 줄어드는 경향이 있습니다. 여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 값이 하루 유지 칼로리(TDEE, 총에너지소비량)이며, 이 값이 체중을 유지하는 섭취량의 기준이 됩니다.
사용 방법
성별·나이·키·몸무게를 입력하고 평소 활동량을 고르면 기초대사량과 하루 유지·감량·증량 칼로리가 바로 계산됩니다. 활동량은 운동 횟수뿐 아니라 직업·일상 움직임까지 포함해 가장 가까운 단계를 고르세요.
BMI·비만도·표준체중은 BMI·표준체중·기초대사량 계산기에서, 운동 한 번에 얼마나 소모하는지는 운동 칼로리 소모 계산기에서 확인할 수 있습니다.
계산 공식과 출처
기본값은 Mifflin-St Jeor 식(Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990)이고, 비교용으로 해리스-베네딕트 개정식(Roza & Shizgal, Am J Clin Nutr 1984)을 함께 보여줍니다. 체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이(세)입니다.
| 공식 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 | 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161 |
| 해리스-베네딕트(개정) | 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이 | 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이 |
하루 유지 칼로리는 기초대사량에 활동 계수를 곱해 구합니다. 계수는 관례적으로 널리 쓰이는 값입니다.
| 활동량 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 함 (좌식 생활) | 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | 1.55 |
| 활발한 활동 (주 6~7회 운동) | 1.725 |
| 매우 활발함 (강도 높은 육체노동) | 1.9 |
활용 예시와 감량·증량 기준
예를 들어 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg이면 Mifflin-St Jeor 식으로 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,648.75, 약 1,649kcal입니다. 보통 활동(1.55)이면 하루 유지 칼로리는 약 2,556kcal입니다.
체지방 1kg은 약 7,700kcal로 환산하므로, 유지 칼로리에서 하루 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.45kg이 빠지는 것이 일반적인 기준입니다. 다만 의학적 감독 없이는 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal 아래로 내려가지 않도록 흔히 안내(Harvard Health 등)하며, 계산 결과가 그 아래이면 경고가 표시됩니다. 증량은 하루 +300~500kcal에 근력 운동을 병행하는 방식이 일반적입니다.